Conditioning Hip Flexors | happilyeverafter-weddings.com

Conditioning Hip Flexors

Hip flexors er ikke store på nogen liste over prioriteter på de fleste gymnasier. Men de er ret vigtige. De er en tynd, tilbøjelig muskel, som, som navnet antyder, bøjer hofterne. Selvom vi gennem denne artikel tager en funktionel tilgang og behandler hoftebøjlerne som om de var en ting - vi vil håndtere dem som det de gør, ikke det de er - der er teknisk tre hoftebøjler .

hip-fleksor-exercises.jpg Del dette billede med dine venner: Email Embed


Delingskasse vises her.

Psoas musklerne vedhæfter lårbenets inderside (den mindre trochanter, hvis du er interesseret) øverst; den anden ende er fastgjort til de fem lændehvirvler og den sidste thoracic vertebra. Iliacus tilslutter sig Psoas og går ind i bækkenets indre til lårbenet. Endelig lægger Sartorius fast bælkens forside (igen, anatomi buffs, det er den fremre overlegne iliac ryg) til knæets midterste side. Men de arbejder sammen, og i hele artiklen vil jeg bare sige 'hip flexors', hvilket betyder alle eller nogle af disse muskler.

Så hvorfor er de så vigtige?

Det store problem er, at hoftebøjlerne som gruppe forbinder benene med ryggen. Ved at sidde for meget udvikler vi fattig kropsholdning og taber i stigende grad vores evne til fuldt ud at udvide vores hoftefleksorer. Som følge heraf er de fleste hip-flexorer for stramme og for svage.

Passiv strækning alene vil ikke helbrede dette - det er langt lettere at udvikle god fleksibilitet i en stærk muskel, og statisk strækning vil ikke styrke nogen, men de mest stillesiddende persons hoftefleksorer.

Når du har fået en vis fleksibilitet, skal du også begynde at bygge en styrke derover, og du vil blive overrasket over, hvor meget lavt ryg og knæ, du får se bagsiden af, når dine hoftefleksorer er tættere på hvordan de skal være.

En blanding af kropsvægt øvelser gennem et stort udvalg af bevægelser kan bruges til at styrke og forlænge hip flexors. Stærkere, længere hoftefleksorer betyder en mere stabil nedre ryg og en reduceret chance for hofte-, knæ- og ankelskader, bedre kropsholdning og forbedret atletisk præstation.

Vi går over tre niveauer af hip flexor træning, rettet mod den stillesiddende person, der vender tilbage til motion, den mere aktive person og den avancerede eller atletiske person. I hvert tilfælde beskriver vi den vigtigste øvelse og en progression fra den.

Til stillesiddende:

Statisk hip flexor stretch:

Begynd med et ben foran, shin lodret og tæer peger fremad. Sæt det andet ben bag dig med både knæet og den øverste del af vristen (hvor dine snørebånd er) på gulvet. Prøv at holde bagbenet i en lige linje og hold dine hofter på niveau og stabil. Lad dem ikke rocke tilbage eller fremad, eller have en højere end den anden. Løft hånden svarende til dit bagben lige foran din skulder med armen udstrakte og langsomt bringe den overhead, flytte hele bækkenet jævnt frem som du gør. Du skal føle en strækning over brystets forside på rygbenet og løbe ind i din nedre ryg.

Fremskridt fra dette:

Prøv at gøre den samme bevægelse med dit bagben hævet på en schweizisk bold eller endda en pouffe eller stor pude. Tryk ned med bagbenet som du bevæger dig gennem strækningen for at få nogle aktiverings- og styrkefordele.

Læs mere: Smertehjælp | Hvordan man effektivt undgår hoftepine

For den aktive person:

Tennis Ball Glute Bridge

Lig på ryggen med begge ben bøjet, hæle tæt på dine glutes. Hæv et ben, bøjet og sæt en tennisbold mellem benet og din krop. Du skal bruge isometrisk spænding til at holde tennisbolden der ved at knytte den på plads. På samme tid bruger du det andet ben til at drive en bro og kører dine hofter op. Du vil have din krop til at danne en lige linje i øverste position mellem skuldre og knæ. Forsøg at føle en stærk sammentrækning i dine gluter øverst i bevægelsen.

Fremskridt fra dette:

Prøv at hæve begge fødder eller lægge vægt på tværs af dine hofter. En vægtplade fungerer godt, det gør også en sandtaske eller kettlebell.

#respond